Paschimottanasana o Postura de la Pinza Sentada

Paschimottanasana (en sánscrito: पश्चिमोत्तानासन, AITS: Paścimottānāsana) o postura de la pinza sentada es una asana que se realiza sentado con el tronco de flexión hacia adelante.

¿Qué significa Paschimottanasana?

Como es común en las posturas de Yoga, sus nombres son la unión de varias palabras en Sánscrito. En este caso:

«Paschima»: significa «oeste, parte de atrás del cuerpo».
«Uttana»:  significa «estirado» con esta palabra nos referimos a un estiramiento intenso.
«Asana»: significa «postura».

 

Como se hace la Postura de la Pinza Sentada

Partiendo de la postura Dandasana. Con las piernas estiradas y los dedos mirando al cielo.

Con la inhalación eleva los brazos hasta tenerlos en vertical y estíralos.

Exhalando mueve la parte superior del cuerpo flexionándote desde las caderas, con la intención de acerar el pecho a los muslos y la cabeza detrás de las rodillas. Hay que mantener los brazos y la espalda estirados y formando una misma línea.  Este movimiento se realiza poco a poco, haciendo varios intentos si es necesario.

Cuando llegues a plegarte totalmente puedes agarrar los pies con las manos o el pulgar de cada pie con los dedos pulgar, índice y corazón de las manos.

Te dejo este video rápido de la progresión:

La Paschimottanasana es una asana apta para principiantes y se puede realizar sin problemas siempre escuchando tu cuerpo y realizando la variante adecuada.

Opciones para Principiantes

Puedes ayudarte de algunos accesorios de yoga para realizar esta postura si ves que todavia no llegas completamente.

Utiliza un cinturón o cinto para ayudarte a agarrar los pies: lo pasas por la planta de los pies y sujetando el cinto como si fuera una extensión de tus brazos.
Puedes sentarte en un bloque o un libro para elevar tus caderas.
Extiende las piernas con una parte debajo de una silla. Así podrás estirar los brazos y apoyarlos donde ya no puedas bajar más.

Beneficios de Paschimottanasana

Gran estiramiento de los músculos posteriores de las piernas.
Poco a poco se obtiene una gran flexibilidad.
Sirve para entrenar otras asanas y de calentamiento.
Alivia el dolor de ciática.
Se produce un gran estiramiento de los músculos de la espalda, ya que la flexión es hacia delante.
Al estirar los músculos de la espalda, los tonificamos y fortalecemos. Esto es muy positivo para prevenir y aliviar la escoliosis y otros problemas de dolor de espalda derivados de mantener una mala postura.
En menor medida intervienen y se fortalecen los abdominales.
También se estiran los brazos, ya que tienen que llegar a tocar los pies.

Paschimottanasana Variantes

Estas son las variantes más importantes:

Urdhva Mukha Paschimottanasana

Esta es una variante que se realiza tumbado, en lugar de sentado. «Urdhva» significa «hacia arriba, elevado» y «mukha» significa «cara». Por lo tanto, esta variante consiste en hacer la Postura de la pinza con la cara mirando hacia arriba.

 

 

Parivrtta Paschimottanasana

La Parivrtta Paschimottanasana es una variante con torsión, como indica el término «Parivrtta» y puedes ver en la imagen.

 

Eka Pada Paschimottanasana

Variante de la postura de la pinza

 

Es hacer la postura de la pinza con una sola pierna estirada, y la otra doblada. .

Como se hace apoyando el mentón en la espinilla, el nombre completo de esta variante es Tiryam Mukha Eka Pada Paschimottanasana.

 

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Es parecida a la anterior porque solo está estirada una pierna. El pie de la otra lo apoyamos sobre el muslo contrario, como haciendo la Padmasana o Postura del Loto, de ahí el «Padma» del nombre. El resto del nombre se debe a que hacemos una llave con los brazos (Baddha=llave energética).

 

Contraindicaciones

Es una postura contraindicada para mujeres embarazadas.

Si tienes lesiones en la rodillas, en la zona lumbar, en las costillas y en las muñecas.

Si padeces de hernia discal, ciática.

Si has tenido alguna cirugías en el abdomen.

 

Posturas relacionadas con la Paschimottanasana

Uttanasana
Por supuesto que la Uttanasana y la Paschimottanasana están relacionadas. Lo único que cambia es el centro de gravedad. De hecho, se parecen tanto que en español se llaman Postura de la Pinza y Postura de la Pinza Sentada, respectivamente.

Janu Sirsasana

En la Janu Sirsasana realizamos una flexión hacia delante, pero con una de las piernas estiradas y la otra doblada. Esta última está tocando el muslo de la estirada, en su parte interior, con la planta del pie. Esa es la diferencia respecto a la Postura de la pinza, que se realiza con las dos piernas estiradas.

 

Upavistha Konasana
Como ya avanzamos, la Upavistha Konasana se parece mucho a la Pada Prasar Paschimottanasana porque ambas son flexiones hacia delante, con los brazos estirados y las piernas muy abiertas y totalmente en contacto con el suelo.

La diferencia entre ambas es que en la Upavistha Konasana los brazos están estirados para agarrar los pies, mientras que en la variante de la Paschimottanasana están estirados hacia arriba.