Secuencia del Guerrero Bailarín o Danzante
Secuencia del Guerrero Bailarín o Danzante
La secuencia del Guerrero Bailarín o Danzante( en inglés Dancing Warrior) es un flujo de vinyasa que tiene la gracia, el ritmo y el movimiento que se asemeja a un espectáculo de danza con la fuerza y el poder de las posturas del guerrero y sus variaciones.
La secuencia de yoga del guerrero danzante es una secuencia de yoga sincronizada con la respiración que abre profundamente las caderas y fluye de una postura a la siguiente para calentar todo el cuerpo, fortalecer los hombros y liberar la tensión de las caderas. Es un abridor de cadera profundo mientras se involucran los isquiotibiales y los cuádriceps. Es una excelente preparación para una variedad de asanas de yoga en clases intermedias y avanzadas.
Pasos de la Secuencia de yoga del Guerrero Danzante
- Adho Mukha Svanasana: Exhala completamente
- Postura de la cola del perro: inhalando, extiende la pierna derecha hacia arriba
- Postura del Corredor, Preparacion para el Guerrero: exhalando, paso el pie derecho hacia adelante.
- Postura del guerrero I (Virabhadrasana I): inhalando, sube a Virabhadrasana I
- Postura del guerrero II (Virabhadrasana II): exhalando, gire la cadera izquierda abierta mientras extiende los brazos separados uno del otro
- Parsva Virabhadrasana (postura del guerrero inverso): inhalando, desliza la mano izquierda hacia abajo por la pierna izquierda mientras estiras el brazo derecho por encima de la cabeza.
- Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido): exhalando, extienda el torso hacia adelante mientras estira el brazo derecho por encima de la cabeza
- Virabhadrasana II (Guerrero II): inhalando, gira el brazo derecho hacia adelante y alrededor de 360 grados para volver a Virabhadrasana II (Guerrero II)
- Plancha baja (Chaturanga Dandasana o postura del bastón de cuatro extremidades): exhala a la plancha baja
- Urdhva Mukha Shvanasana (Postura del perro mirando hacia arriba): Inhala en la Postura del perro mirando hacia arriba
- Postura del perro boca abajo (Pose del perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Shvanasana): exhala hasta la postura del perro boca abajo. Repita las asanas 2 a 10 en el otro lado, luego continúe de 3 a 5 veces.
Beneficios del guerrero danzante:
Al ser una combinación de 8 posturas de yoga básicas, el flujo del Guerrero Danzante tiene los beneficios de todas las posturas de tránsito individualmente junto con el impulso y la energía dinámica del flujo:
- Estira, fortalece, alarga: este flujo tiene la combinación de inversión, flexión lateral, flexión hacia atrás y estiramiento lateral de la columna. El psoas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los brazos, los hombros y las caderas se estiran en este flujo. Todas las articulaciones de conexión como las articulaciones de las rodillas, los tobillos, las articulaciones de los hombros y las articulaciones de la cadera se fortalecen, manteniendo la alineación del cuerpo en todas y cada una de las poses en este flujo.
- Flexibilidad y rango de movimiento: la transición dinámica entre posturas de base poderosas mejora la fuerza y la flexibilidad de los músculos del cuerpo en general y los tejidos musculares de conexión más suaves.
- Pecho, diafragma y respiración: esta pose abre el pecho en tres poses de transición de Urdhva Mukha Svanasana, Utthita Parsvakonasana y Anjaneyasana. Las poses de apertura del pecho mejoran la cavidad de la caja torácica y son efectivas para la elasticidad del diafragma y la respiración. Además, el impulso de una postura a la otra aumenta la frecuencia cardíaca y beneficia las funciones cardiovasculares del cuerpo.
- Conciencia y enfoque (concentración)/alineación y postura: en este flujo, el practicante debe ser consciente de la coordinación de la respiración para ayudar a transitar de una postura a la otra. La conciencia de la respiración ayuda a alinearse mejor y facilita el flujo. En cada alineación de pose, uno debe asegurarse de que el peso del cuerpo no recaiga completamente sobre la rodilla y el pie. El arte de equilibrar el cuerpo y distribuir uniformemente el peso se considera una de las principales herramientas al practicar la serie Virabhadrasana. A medida que las rodillas, los tobillos y los pies se estiran en la postura, esto finalmente genera piernas fuertes. Este flujo fortalece la estructura muscular del cuerpo y por lo tanto crea una buena postura y equilibrio corporal. Por otro lado, aunque se trata de un flujo, se debe tener cuidado de tener en cuenta la alineación cuerpo-respiración al entrar y salir de la postura. Tener la rodilla alineada con los tobillos y las caderas, los brazos con los hombros, los hombros con las caderas y los pies, y finalmente la cabeza con los hombros, juntos juegan un papel importante, evitando además cualquier lesión, mientras se tiene un flujo de respiración suave (prana). (energía)).
- Energizante, Desestresante, Relajante: Este flujo energético abre todos los músculos y articulaciones y alivia la rigidez muscular del cuello, la parte media de la espalda, la parte superior de la espalda y las áreas pélvicas. El fortalecimiento de las articulaciones junto con la flexibilidad de las extremidades inferiores aumenta la circulación sanguínea, lo que energiza el cuerpo.
- Equilibrio y Emociones: Este flujo cultiva la confianza y la estabilidad mental además de la fuerza física y el equilibrio corporal desarrollado con la práctica. Pasar de una pose poderosa a otra con ritmo y equilibrio es desarrollar fuerza. Además, cuando el cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio físico, también ayuda a generar cierto equilibrio emocional (pensamiento y mente).
- Otros: este flujo es bueno para mujeres, adolescentes, atletas o deportistas, ya que mejora su resistencia y niveles de energía. Bailarines, practicantes de artes marciales y gimnastas se benefician del equilibrio corporal cultivado en esta práctica.
- Postura preparatoria: este flujo desarrolla el equilibrio y la fuerza del cuerpo para progresar a poses intensas como la Postura del pájaro del paraíso (Svarga Dvijasana), la Postura de media luna girada atada (Baddha Parivrtta Ardha Chandrasana), la Postura del bailarín (Natarajasana). Postura del Señor de la Danza Inclinándose (Namitha Natarajasana), por mencionar algunas.
Seguridad y precauciones
Todas la contraindicaciones de los Vinyasa del Guerrero se aplican a esta secuencia.
No practiques una Secuencia de Yoga del Guerrero Danzante si tienes una lesión crónica reciente en la cadera, la rodilla, la espalda o el hombro. Evite la secuencia de yoga si tiene diarrea o presión arterial alta. Las personas con lesiones en el cuello no deben inclinar la cabeza hacia atrás en la postura, sino mirar hacia adelante. Trabaje siempre dentro de sus propios límites y capacidades. Si tiene alguna inquietud médica, hable con su médico antes de practicar la postura de yoga.
Antes de entrar en la secuencia del guerrero bailarín
Dado que la secuencia de yoga de la pose del guerrero danzante es una apertura profunda de la cadera que enreda los isquiotibiales y los cuádriceps, se supone que el yoga inicial debe centrarse en abrir las caderas para flexionar y fortalecer los músculos de las piernas en este flujo. A continuación se presentan algunas de las poses que se pueden considerar para el mismo:
Realice 3-5 veces Surya Namaskar B, para calentar su cuerpo.
Haz Uttanasana (Postura de plegado hacia adelante), para abrir los isquiotibiales.
Para abrir las caderas y los isquiotibiales y mejorar el equilibrio de las caderas, haz la postura del árbol y Prasarita Padottanasana (postura de estiramiento intenso de piernas).
La respiración del guerrero bailarín:
A continuación se da una explicación detallada del proceso de respiración en relación con cada pose que forma parte de la Secuencia del Guerrero Danzante:
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo): Exhala.
EkaPada Adho Mukha Svanasana (postura del perro de tres patas boca abajo): inhala.
Anjaneyasana | la Psotura del Corredor(según nivel de practicante): exhala e inhala.
Virabhadrasana i (Pose del Guerrero i): Exhala.
Virabhadrasana Ii (Pose del Guerrero Ii): Inhala.
Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido): Exhala.
Virabhadrasana Ii (Pose del Guerrero Ii): Inhala.
Phalakasana (postura de la tabla): Exhala.
Urdhva Mukha Svanasana (Pose del perro boca arriba): Inhala.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo): Exhala.
Posturas de seguimiento
Después de la práctica intensiva de la Secuencia de Yoga del Guerrero Bailarín , los isquiotibiales y las caderas deben descansar con el siguiente yoga simétrico para brindar estabilidad y equilibrio, que son:
- Postura de la Pinza de Pie
- Postura de la Pinza Sentada
- PAVANA MUKTASANA (Rodillas al Pecho acostado)
- Postura del cadáver o Savasana
